SENAM IBU HAMIL

A.    Pengertian

Senam hamil adalah latihan fisik berupa beberapa gerakan tertentu yang dilakukan khusus untuk meningkatkan kesehatan ibu hamil. (Mandriwati, 2008).

Senam hamil adalah terapi latihan gerak yang diberikan kepada ibu hamil untuk mempersiapkan dirinya, baik persiapan fisik maupun mental untuk mengahadapi dan mempersiapkan persalinan yang cepat, aman dan spontan (Huliana, 2001).

          Senam hamil adalah sebuah program berupa latihan fisik yang sangat penting bagi calon ibu untuk mempersiapkan saat persalinannya (Indiarti, 2008).

Dapat disimpulkan bahwa senam hamil adalah latihan fisik ringan sesuai dengan indikasi kehamilan yang bertujuan untuk relaksasi dan persiapan saat persalinan

B.     Tujuan

Mochtar (1998) membatasi tujuan senam hamil menjadi tujuan secara umum dan khusus, tujuan tersebut dijabarkan sebagai berikut :

1.      Tujuan umum senam hamil adalah melalui latihan senam hamil yang teratur dapat dijaga kondisi otot-otot dan persendian yang berperan dalam mekanisme persalinan, mempertinggi kesehatan fisik dan psikis serta kepercayaan pada diri sendiri dan penolong dalam menghadapi persalinan dan membimbing wanita menuju suatu persalinan yang fisiologis.

2.      Tujuan khusus senam hamil adalah memperkuat dan mempertahankan elastisitas otot-otot dinding perut, otot-otot dasar panggul, ligamen dan jaringan serta fasia yang berperan dalam mekanisme persalinan, melenturkan persendian-persendian yang berhubungan dengan proses persalinan, membentuk sikap tubuh yang prima sehingga dapat membantu mengatasi keluhan-keluhan, letak janin dan mengurangi sesak napas, menguasai teknik-teknik pernapasan dalam persalinan dan dapat mengatur diri pada ketenangan.

Menurut  Mandriawati (2008)  tujuan senam hamil adalah :

1.      Memperkuat dan mempertahankan elastisitas otot-otot dinding perut, ligamen-ligamen, otot dasar panggul yang berhubungan dengan proses pesalinan.

2.      Membentuk sikap tubuh. Sikap tubuh yang baik selama kelahiran dan persalinan dapat mengatasi keluhan-keluhan umum pada wanita hamil, mengharapkan letak janin normal, mengurangi sesak nafas akibat bertambah besarnya perut.

3.      Menguasaai teknik-teknik pernafasan yang mempunyai peranan penting dalam persalinan dan selama hamil untuk mempercepat relaksasi tubuh yang diatasi dengan napas dalam, selain itu juga untuk mengatasi rasa nyeri pada saat his.

4.      Menguatkan otot -otot tungkai, mengingat tungkai akan menopang berat tubuh ibu yang makin lama makin berat seiring dengan bertambahnya usia kehamilan.

5.      Mencegah varises, yaitu pelebaran pembuluh darah balik (vena) secara segmental yang tak jarang terjadi pada ibu hamil.

6.      Memperpanjang nafas, karena seiring bertambah besarnya janin maka dia akan mendesak isi perut ke arah dada. hal ini akan membuat rongga dada lebih sempit dan nafas ibu tidak bisa optimal. dengan senam hamil maka ibu akan dapat berlatih agar nafasnya lebih panjang dan tetap relaks.

7.      Latihan pernafasan khusus yang disebut panting quick breathing terutama dilakukan setiap saat perut terasa kencang.

8.      Latihan mengejan latihan ini khusus utuk menghadapi persalinan, agar mengejan secara benar sehingga bayi dapat lancar keluar dan tidak tertahan di jalan lahir.

9.      Mendukung ketenagan fisik

C.    Manfaat Senam Hamil

Esisenberg (1996) membagi senam hamil menjadi empat tahap dimana setiap tahapnya mempunyai manfaat tersendiri bagi ibu hamil. Tahap dan manfaat senam hamil yaitu:

1.      Senam Aerobik

Merupakan aktifitas senam berirama, berulang dan cukup melelahkan, dan gerakan yang disarankan untuk ibu hamil adalah jalan-jalan. Manfaat dari senam aerobik ini adalah meningkatkan kebutuhan oksigen dalam otot, merangsang paru-paru dan jantung juga kegiatan otot dan sendi, secara umum menghasilkan perubahan pada keseluruhan tubuh terutama kemampuan untuk memproses dan menggunakan oksigen, meningkatkan peredaran darah, meningkatkan kebugaran dan kekuatan otot, meredakan sakit punggung dan sembelit, memperlancar persalinan, membakar kalori (membuat ibu dapat lebih banyak makan makanan sehat), mengurangi keletiham dan menjadikan bentuk tubuh yang baik setelah persalinan.

2.      Kalestenik

Latihan berupa gerakan-gerakan senam ringan berirama yang dapat membugarkan dan mengembangkan otot-otot serta dapat memperbaiki bentuk postur tubuh. Manfaatnya adalah meredakan sakit punggung dan meningkatkan kesiapan fisik dan mental terutama mempersiapkan tubuh dalam menghadapi persalinan.

3.      Relaksasi

Merupakan latihan pernapasan dan pemusatan perhatian. Latihan ini bisa dikombinasikan dengan katihan kalistenik. Manfaatnya adalah menenangkan pikiran dan tubuh, membantu ibu menyimpan energi untuk ibu agar siap menghadapi persalinan.

4.      Kebugaran Panggul (biasa disebut kegel)

Manfaat dari latihan ini adalah menguatkan otot-otot vagina dan sekitarnya (perinial) sebagai kesiapan untuk persalinan, mempersiapkan diri baik fisik maupun mental.

Menurut  Mandriawati (2008)  manfaat senam hamil adalah :

1.      Mengatasi sembelit (konstipasi), kram dan nyeri punggung.

2.      Memperbaiki sirkulasi darah

3.      Membuat tubuh segar dan kuat dalam aktivitas sehari-hari.

4.      Tidur lebih nyenyak.

5.      Mengurangi resiko kelahiran prematur.

6.      Mengurangi stress.

7.      Membantu mengembalikan bentuk tubuh lebih cepat setelah melahirkan.

8.      Tubuh lebih siap dan kuat di saat proses persalinan.

9.      Bertemu dengan calon ibu lain bila ibu melakukannya kelas senam hamil.

D.               Syarat Melakukan  Senam Hamil

Menurut  Mandriawati (2008) syarat yang harus dipenuhi dalam melakukan  senam hamil adalah :

1.      Kehamilan berjalan normal

2.      Diutamakan pada kehamilan pertama atau kehamilan berikutnya yang mengalami kesulitan persalinan.

3.      Telah dilakukan pemeriksaan kesehatan dan kehamilan oleh dokter atau bidan.

4.      Latihan dilakukan secara teratur dan disiplin, dalam batas kemampuan fisik ibu.

5.      Jangan membiarkan tubuh ibu kepanasan dalam jangka waktu panjang. istirahatlah sejenak.

6.      Gunakan bra yang cukup baik untuk olah raga dan semacam decker yang bisa menyokong kaki.

7.      Minum cukup air

8.      Perhatikan keseimbangan tubuh (kehamilan mengubah keseimbangan tubuh Ibu) 

9.      Lakukan olahraga sesuai porsi dan jangan berlebihan. Jika terasa pusing, kram, lelah atau terlalu panas, istirahat saja.

E.                Kontraindikasi Senam Hamil

Menurut  Mandriawati (2008) kontraindikasi senam hamil adalah :

1.      Kelainan jantung

2.      Tromboplebitis

3.      Emboli Paru

4.      Perdarahan pervaginam

5.      Ada tanda kelainan pada janin

6.      Plasenta previa

F.                 Waktu Untuk Melakukan Senam Hamil

Menurut  Mandriawati (2008)  dianjurkan untuk melakukan senam hamil yaitu setelah usia kehamilan 22 minggu.

G.               Tempat Melakukan Senam Hamil

Untuk menjamin dilakukanya  senam hamil dengan aman dan benar dibutuhkan tuntunan yang jelas atau instruktur yang berpengetahuan dan terampil. Oleh karena itu, dianjurkan agar ibu hamil melakukan senam hamil bersama ibu hamil yang lain di Rumah Sakit atau Rumah Bersalin yang akan digunakan untuk bersalin. Karena ditempat tersebut akan ada saling tukar pengalaman, bertambah semangat juga akan ada penambahan wawasan bisa diberikan oleh petugas medis yang merangkap sebagai instruktur. (Kushartanti, 2004)

Namun jika tidak sempat atau jarak rumah terlalu jauh dari Rumah Sakit atau Klinik, bisa juga dilaksanakan dirumah dengan dibantu instruktur atau ibu sudah pernah mengikuti senam hamil dan sudah mengerti bagaiman cara melakukannya misalnya diteras atau diruang keluarga. (Musbikin, 2005)

H.               Gerakan Senam Hamil

Gerakan 1

1.      Posisi duduk bersila dengan menegakkan punggung, letakkan tangan di atas kaki seperti orang yang sedang bersemedi. Lakukan posisi ini untuk beberapa saat sambil mengatur pernafasan. Gerakan ini bisa dilakukan di atas matras, karpet, tikar, atau alas yang menurut anda lembut dan empuk lainnya.

2.      Posisi duduk di atas alas lembut seperti diatas dengan merenggangkan kedua kaki lurus ke depan. Langkah selanjutnya yaitu condongkan tubuh ke belakang dan bertumpu pada siku lengan yang diletakan di lantai. Lakukan gerakkan telapak kaki dengan menegakkan lalu mengarahkannya ke bawah hingga posisinya lurus dengan lutut. Gerakkan lainnya yaitu menggerakkan telapak kaki ke samping, lalu tegakkan lurus, ke samping lagi, ulangi gerakan ini sampai merasa cukup.

3.      Posisi tidur dengan satu bantal meyangga kepala, lalu angkat kedua lutut kaki menjadi seperti posisi melahirkan. Tarik nafas sedalam-dalamnya lewat mulut, tahan, dan mengejan, seperti saat anda sedang buang air besar. Jika anda merasa nafas sudah mau habis, keluarkan nafas anda kemudian tarik nafas kembali, dan ulangi proses ini sebanyak beberapa kali.    

Manfaat dari gerakan senam hamil diatas adalah:

1.      Melemaskan otot-oto tubuh dan melancarkan peredara darah

2.      Tubuh merasa lebih rileks, segar dan bugar

3.      Mempermudah persalinan dan menjaga kesehatan janin       

Gerakan 2

1.      Gerakan pertama yaitu posisi berdiri dan tangan di pinggang, gerakkan leher ke kanan dan kiri untuk meregangkan otot leher.

2.       Gerakan sederhana dengan melakukan latihan dasar kaki dan menggerakkan telapak kaki ke depan dan ke belakang guna membantu sirkulasi vena dan mencegah pembengkakkan di kaki.

3.      Tidur telentang dengan satu kaki lurus dan satu kaki ditekuk kemudian dorong kembali ke depan. Lakukan bergantian dengan kaki lainnya. Gunanya untuk latihan dasar panggul.

4.      Pada gerakan ini yaitu berbaring dengan posisi miring. Angkatlah kaki perlahan-lahan lalu turunkan. Lakukan bergantian dengan kaki satunya. Gunanya untuk menguatkan otot paha.

5.      Selanjutnya berbaring telentang, kedua lutut dipegang dengan tangan, kemudian tarik nafas dan berlatih mengejan.

6.      Sikap merangkak, letakkan kepala di antara ke dua tangan, lalu menoleh ke samping. Selanjutnya turunkan badan sehingga dada menyentuh kasur. Bertahanlah pada posisi ini selama kurang lebih 1 menit.

Nb: Gerakan ini sangat cocok untuk Ibu yang bayinya masiy belum masuk
pinggul (sungsang).

7.      Gerakan yang ini anda bisa melibatkan suami dengan membantu memijat daerah pinggang, punggung, dan bahu untuk melepaskan ketegangan dan memulihkan otot pinggang yang lelah.

Gerakan senam hamil menurut Ratna Dewi Pudiastuti, 2011 adalah:

1.      Duduk bersila

Sikap duduk dengan perut bagian bawah menekan perut kedalmam rongga panggul (beserta janinnya) sehingga kedudukan janin dalam kandungan tetap baik lakukan gerakan pemanasan dengan menggerakan kepala menengok kekanan dan kekiri, miring kekiri dan kanan. Gerakan dilakukan 8x hitungan

2.      Memutar lengan dan mengencangkan payudara

Letakkan jari-jari tangan di bahu, dua lengan menjepit kedeua payudara dan mengangkat payudara keatas dengan kedua sikut tersebut.

3.      Gerakan relaksasi

Gerakan ini dilakukkan dengan posisi tidur miring dengan kepala ditopang dengan bahu bantal. Kaki bawah lurus, kaki atas ditekuk.

4.      Gerakan pergelangan kaki mmengayuh

Posisi tubuh terlentang kedua kaki lurus. Menekan jari-jari kaki lurus ke bawah dan ke atas kembali.

5.      Mengangkat panggul

Posisi terlentang dengan kedua kaki ditekuk, kedua tangan diletakkan disamping untuk menahan badan. Tarik nafas, tahan sambilmengencangkan otot panggul, tahan beberapa detik lalu kembali ke posisi semula sambil menghembuskan nafas.

6.      Latihan membrane

Gerakan ini adalah posisi tidur terlentang, rangkul paha dengan tangan sampai siku, lakukan dengan posisi miring ke kiri dank ke kanan. Gerakan dilanjutkan dengan posisi terlentang dan merangkul kedua paha dengan lengan sampai siku. Sambil menarik nafas angkat kepala, Pandangan ke perut. Lalu hembuskan nafas. lanjutkan dengan memegang pergelangan kaki. Gerakkan dilakukan 8x hitungan.

DAFTAR PUSTAKA

Eisenberg. 1996. Kehamilan ; Apa Yang Anda Hadapi Bulan Per Bulan. Jakarta : Arcan.

Huliana, Mellyna. (2006). Panduan Menjalani Kehamilan Sehat. Puspa Swara. Jakarta.

Indriatai, MT. (2008). Senam Hamil dan Balita. Cemerlang Publishing. Yogyakarta

Kushartanti.( 2004). Senam Hamil. Lintang Pustaka. Yogyakarta.

Mandriati, G.A. (2008). Panduan Belajar Asuhan Kebidanan Ibu Hamil. EGC. Jakarta.

Mochtar, Rustam. 1998. Sinopsis Obstetry. Jilid I. EGC: Jakarta.

Musbikin, imam. (2005). Panduan Bagi Ibu Hamil dan Melahirkan. Mitra Pustaka. Yogyakarta

Pudiastuti, R. A, 2011. Buku Ajar ; Kebidanan Komunitas. Haikhi. Yogyakarta.